10 conseils pour prendre du muscle rapidement

     Prendre du muscle vous parait très compliqué ? Vous vous êtes inscrit en salle de sport mais vous n'avez jamais obtenu de résultats ?
     Pourtant développer sa masse musculaire n'est pas si difficile, il suffit de connaitre des règles simples. Ne cherchez plus sur Youtube, arrêtez de lire des posts écrit par "on ne sait qui" sur les forums... 




Les 10 clés favorisant la croissance musculaire sont ici !



1 – Avoir un bon échauffement 
     Votre entrainement sollicitera intensément vos muscles, vos tendons et vos articulations. Il est donc primordial de bien échauffer la région que vous allez travailler afin d'éviter les blessures.
Commencez par un échauffement sans aucun poids, puis augmenter la charge progressivement.


2 – Trouver le bon équilibre entre volume et intensité
     En musculation, l’intensité est la quantité de poids soulevé, le volume, lui, est le nombre de série et de répétition effectuée.
En fonction de votre objectif vous devrez trouver le bon rapport :
* Pour un travail en endurance de force, effectuez entre 20 et 12 répétitions pour chaque série
* Pour un travail en force répétée, (hypertrophie musculaire) effectuez entre 10 et 6 répétitions pour chaque série
* Pour un travail en force pure, effectuez entre 5 et 1 répétition(s) pour chaque série




3 – S’entraîner avec une surcharge progressive
     Pour développer vos muscles, le corps a besoin d’être stressé positivement et stimulé de manière constante et progressive.
Pour cela vous devez ajouter du poids ou faire des répétitions supplémentaires lors de chaque entrainement.


4 – Construire une logique d'entrainement
     Votre programme devra être rigoureusement préparé et votre entrainement devra d'abord privilégier le travail des gros muscles (ex : quadriceps, grand dorsal, pectoraux...) avant de s'attaquer aux plus petits (mollets, biceps, deltoïdes...)


5 – Faire des exercices qui engagent plusieurs articulations
     Concentrez-vous sur des exercices poly-articulaires tels que les pompes, les tractions, les squats, les soulevés de terre, les dips, les développés couchés...
Ces exercices sont bien plus efficaces que de simples exercices d’isolation, surtout lorsque vous débutez.



6 – Manger sainement
     Afin de favoriser la croissance musculaire et la récupération il vous faut une une alimentation adaptée.
Mangez équilibré vous permettra de vous étoffer plus rapidement. 



7 – Se reposer
     Lors de votre séance de musculation vous créez dans vos muscles des micro-traumatismes (catabolisme).
C’est durant les 24 à 48 heures qui suivent votre entraînement que vos muscles se reconstruisent et se développent (anabolisme)
Il est donc essentiel de bien dormir si vous voulez que vos efforts payent.



8 – Etre régulier dans votre pratique
     Il est impératif de vous fixer des objectifs de régularité. La croissance musculaire demande du temps, ne vous découragez pas au bout de quelques semaines si vous n'observez aucun résultat. Restez concentré sur ce que vous faites, vos efforts seront récompensés.





9 – Faire moins de cardio et soulevez d'avantage de poids
     Le cardio tout comme courir pendant 1 heure n’est pas compatible avec vos objectifs de prise de masse musculaire.
Ce type d’entrainement aura plutôt tendance à vous affiner. Vous pouvez, bien entendu, vous échauffer grâce à des exercices cardio, mais cela ne doit vous prendre que 15 mins au maximum par entrainement. Privilégiez le développement de charges lourdes.


10 – Étirer ses muscles après chaque entrainement
     Les étirements musculaires sont souvent négligés, pourtant ils sont indispensables pour prendre du muscle sans se blesser.
Des muscles bien étirés sont aussi plus forts et récupèrent plus rapidement

Partagez :

VOS COMMENTAIRES

    Soyez le premier à commenter

0 commentaires:

Publier un commentaire